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起居养生的重要性

　　起居养生，主要是对日常生活包括居处环境、作息睡眠、站立坐行、苦乐劳逸、慎避外邪等各个方面，进行科学的安排及采取一系列保健措施，以达到生活愉快，身心健康，延年益寿的目的。

　　1.择地而居

　　居处环境，是指空气、水源、阳光、土壤、植被、住宅等因素综合起来，所形成的有利于人类生活、工作、学习的外部条件，因此对人类生存和健康的意义重大。适宜的居处环境，可以促进人体的健康长寿;反之则损伤人体，并遗害于子孙后代。古代养生家一向非常重视居处地点的选择,认为应选择一个空气新鲜，风景优美，阳光充足，气候宜人，水源清洁，整洁安宁的自然环境，如山林、海滨、农村、市郊等。《千金翼方·退居·择地》说：“山林深远，固是佳境，……背山临水，气候高爽，土地良沃，泉水清美，……地势好，亦居者安。”一般来说，依山而居，在冬季山林作为天然屏障，可遮挡猛烈的风沙，减缓寒冷的气流;在夏季可减少阳光的强烈辐射，调节炎热的气候，且绿树成荫，鸟语花香，使人感到置身于美丽的大自然中，为生活增添了无穷情趣。傍水而居。使日常生活用水方便，尤其是清澈甘冽的泉水终年不断，可湿润空气，减少污染。科学家们通过调查发现，凡是长寿之乡，都是宁静秀丽的山庄，或是景色宜人的田园。在这样的环境里生活，赏心悦目，精神舒畅，体魄健壮，颐养天年。

　　对于住宅的朝向，最好是座北朝南，门窗向阳。这样可采光充足，冬暖夏凉。特别是我国的冬季，时有西北风劲吹，寒流袭人，如房门朝北，冷风直入室内，室温降低，使人感到不适，易患感冒;夏季东南风微拂，如房门朝北，凉风只好绕墙而过，不能直接进入室内，室内空气不流通，闷热憋气，同样有害于健康。所以《遵生八笺·起居安乐笺·居室安处条》认为住宅应“南面而坐，东首而寝，阴阳适中，明暗相半。”

　　2.改造环境

　　能够选择适宜的居处环境自然很好，但是由于具体条件的限制，并非所有的人都能自由地进行选择，在这种情况下，改造居处，创造良好的生活环境就显得十分重要。尤其是在城市卫，随着现代工业的高度发展，空气、水源、噪音等污染日益严重，给人类健康带来了极大的危害，因此更应重视改造和保护环境。如城市住宅虽无自然山水可依托，但可植树绿化，种花修池，建造街心花园、喷泉、假山等，既可美化环境，又能调节气温，降低噪音，减少污染，保持空气的新鲜。同时保证楼群间适当的空旷地带，从而营造出一个舒适优美的生活环境。如清代养生家曹庭栋就“辟园林于城中，池馆相望，有白皮古松数十株，风涛倾耳，如置身岩壑。”(《老老恒言·老老恒言序》)还提倡“院中植花木数十本，不求名种异卉，四时不绝便佳。”阶前大缸贮水，养金鱼数尾，浮沉旋绕于中”(《老老恒言·消遣》)等。唐代养生家孙思邈也在庭院内种上甘菊、百合、竹、莲等多种药用植物，把住宅周围装点成一所美丽的药花园。改造环境，还应讲究卫

　　生和居室清洁。良好的清洁卫生习惯是增进健康，防病延年的重要因素。如《寿亲养老新书，宴处起居》说：“栖息之室，必常洁雅。夏则虚敞，冬则温密。”所以，要经常洒扫居室庭院，注意卫生，“无事之时，庭堂房屋，洒扫光明，厨房沟渠，整理清洁”(《鼠疫抉微·病情篇·避疫说》)。

　　另外，住宅内微小气候像光线、温度、湿度、气流等的变化，也直接影响着人体的健康。居室的采光要明暗适中，随时调节。一般选择门窗向南，室内阳光充足的房间做卧室，这样夏天可以避免过热，冬天可以避免过冷。房间的窗户宜适当大一些，再配以颜色协调的窗帘，随时调节，以适应生理需要。如《遵生八笺·起居安乐笺·居室安处条》说：“吾所居座，前帘后屏，太明即下帘以和其内映，太暗即卷帘以通其外耀。内以安心，外以安目。心目皆安，则身安矣。”居室内的适宜温度因人而宜，一般保持在16℃～24℃。通常在这种情况下，皮肤温度基本上没有变化，机体内外环境维持着良好的热平衡，使人冬天温暖舒适，夏天清爽凉快。否则室温过高，可引起中暑;过低可引起冻疮，甚至诱发气管炎、血压升高、心肌梗死等病变。室内的湿度也要适当，如过于潮湿，空气污浊，不仅家具、衣物发霉，还会使人气血郁滞而发生感冒、风湿病等。居室内的自然通风可保障房间内的空气新鲜洁净，排除室内的湿热秽浊之气，加强蒸发散热，改善人们的工作和休息环境。因此要注意每天开窗换气，使室内空气经常对流畅通。

　　厨房是每个家庭日常生活都离不开的，但也是室内空气的主要污染源，故应采取一些积极的防范措施。如在煤气灶上安装抽风装置;做饭时打开窗户，关好居室门;煎炒时油温不要太高;不要在厨房内看书或就餐;并经常检查是否有漏气的地方等等。

　　3.作息有时

　　有规律的周期性变化是自然界的普遍现象。诸如日月星辰的运行，四时寒暑的变化，昼夜的交替，以至人体的生命活动等，都有内在的规律和守时的节律。所以人的生活起居也必须顺应这些自然规律，建立一套科学、合理的作息制度，这是强身健体，延年益寿的重要途径。若起居作息毫无规律，夜卧晨起没有定时，恣意妄行，逆于生乐,就会降低人体对外界环境的适应能力，导致疾病的发生和引起早衰。如《抱朴子·极言》说：“寝息失时，伤也”。作息有时，就是要根据自己的身体条件、生活环境、工作情况等客观因素，制定一个切实可行的作息时间表，做到每日定时起床，定时睡觉，定时洗漱，定时排便，定时工作学习等，并坚持不懈，养成习惯，从而形成生活作息有规律。由于人与自然界息息相通，古人很早就提出了“与日月共阴阳”，要求顺应四时阴阳的变化而制定相应的作息制度，所谓“善摄生者，卧起有四时之早晚，兴居有至和之常制”(《千金要方·养性养性序》)。如《素问·四气调神大论》指出：春季宜“夜卧早起，广步于庭”;夏季宜“夜卧早起，无厌于日”;秋季宜“早卧早起，与鸡俱兴”;冬季宜“早卧晚起，必待日光”。孙思邈还将早晚具体规定为“虽云早起，莫在鸡鸣前;虽言晚起，莫在日出后。”(《千金要方·养性·道林养性》)又如一日之中，平旦阳气始生，日中阳气最旺，傍晚阳气渐虚而阴气渐长，深夜阴气最为隆盛。因此人们应在白昼阳气旺盛之时从事工作和学习，而到夜晚阳气衰微的时候，就应安卧休息，这也即是“日出而作，日入而息”的道理。现代医学研究证明，人的生命活动都遵循着一定的周期性或节律而展开。例如，人的情绪、体力、智力，都有一定的时间规律，人体的许多生理指标，如脑电图、体温、血压、呼吸、脉搏，以及激素的分泌量等，都是按照季节、昼夜的规律而有节奏地变化着，这就是人体内的“生物钟”现象。生物钟控制着人体的一切生理功能，使人体所有的生命活动都按一定的规律而发生周期性的改变，所以起居作息也必须要符合生物钟的运转规律。如在鸡鸣和日出之间，血中肾上腺皮质激素的含量逐渐上升，此时起床，头脑清醒，机智灵敏，再加之清晨空气新鲜，空气中负离子浓度高，有利于排出夜间沉积在呼吸道的有害物质，促进新陈代谢，故黎明即起，并到户外进行适当的体育锻炼是有益于健康的。而晚起贪睡者，由于过多的睡眠会使脑细胞长时间处于抑制状态，使肌肉过度松弛，起床后难以立即清醒，不仅不能振奋精神和增强体力，反而会影响一天的精力。因此，有规律的作息制度，保证了体内生物钟的正常运转，还可以在人体中枢神经系统形成一种良性刺激，建立各种各样有节律的条件反射，使各组织器官的生理活动能不知疲倦地长时间地进行下去。例如，有定时工作学习的良好习惯，到了时间，大脑便开始兴奋，使人思想集中，思维敏捷，可以收到事半功倍的效果;有定时就寝和起床的习惯，到睡眠时间，大脑就处于抑制状态，使睡眠踏实香甜，既可预防失眠，又可保证大脑得到充分的休息，到了起床的时候，也无需别人或闹钟的提醒，便会准时醒来。所以，起居作息有规律，能使体内的各种功能活动更加协调统一，使人更好地与外界环境相适应，提高人体的健康水平。

　　4.寝宜安适

　　睡眠是人类生活的重要组成部分，人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。良好的睡眠可以消除疲劳，恢复体力，增强免疫机能，促进生长发育。在日常生活中，要保证睡眠安然舒适，提高睡眠质量，应注意以下几个方面的调摄。

　　一是睡眠时间。睡眠时间要根据不同的身体状况因人而宜地进行合理安排。一般刚出生的婴儿除了吮乳和啼哭之外，绝大部分时间都是睡眠，可多达18～20小时。以后随着年龄的增长，睡眠时间渐短，到学龄儿童只需9～10小时。进入青年时期，每天有8小时左右的睡眠即可。人至老年，肾气衰减，阴阳俱虚，常有“昼不精，夜不瞑”的少寐现象，使老人睡眠不深，质量下降，故睡眠时间要适当延长，每天可达9～10小时。据调查，人的睡眠时间与寿命长短关系密切，日平均睡眠7～8小时的人寿命最长。睡眠不到4小时的人，死亡率是前者的两倍。而每天睡眠10小时以上的人，其中有80%可能是短命的。所以睡眠时间少了不行，多了也不好，科学的睡眠时间应以醒后周身感到舒适、轻松、头脑清晰、精力充沛为最宜。至于起卧的时间，由于早晨5～6点是人体生物钟的高潮期，晚上10～11点体温下降，呼吸减慢，激素分泌水平降低，是处于生物钟的低潮期。因此通常认为早晨5～6点起床，晚上10点左右就寝较合适，最迟也不要超过11点。特别要注意纠正长期“开夜车”的不良习惯，这易破坏人体生理性的时间节律。另外午睡，即“昼寝”、“子午觉”，也是古代养生家的睡眠养生法之一。因为子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。如《老老恒言·昼卧》说：“每日时至午。阳气渐消，少息以养阳;时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴。”德国精神病研究所睡眠研究专家经过多年的观察研究发现，人体睡眠遵循着超昼夜节律，除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9点、中午1点和下午5点有3个睡眠高峰，其中尤以中午1点的高峰较明显。故午睡可以能使人的大脑与身体各个系统都得到放松与休息，缓解上午的疲劳感，使组织细胞重新注满活力，更有利于下午、晚上的工作和学习。不过，午睡时间不宜太长，睡眠久了反而更疲倦，一般以30分钟～1小时为宜。

　　二是睡前调摄。睡前要注意保持心情安静平和，全身放松，摒除一切杂念，切忌七情过极，创造良好的睡眠意境，所谓“先睡心，后睡眼”;不要看紧张的影视或趣味盎然的小说，不要吃得过饱，更不要饮诸如咖啡、浓茶和烈酒这类带有刺激性的东西，以免因胃中不和而造成卧不安稳;睡前开窗透气通风，可增加室内新鲜空气的含量;睡前刷牙、洗脸、梳头，能使口腔清洁，头面部血流畅通，助人早入梦乡;睡前稍事活动，如散散步、做一些简单的体操等，还可使人精神舒缓，动则身劳，劳则思憩，有利于安然入睡。尤其值得提倡的是，睡前最好能洗个热水澡或用温热水泡脚，并按摩脚心。中医学认为，五脏六腑在脚部都有相应的穴位，如脚底的涌泉穴，属足少阴肾经的井穴，有滋肾填精的作用。用温热水濯足，按摩涌泉穴，可促进经脉阴阳气血流通，消除机体疲劳，还能滋肾清热，导火下行，具有除烦宁神，助睡安眠的作用。

　　三是睡眠宜忌。寝具适宜是创造良好睡眠环境的重要条件。床宜高低适度，以略高于就寝者膝盖为好。床铺稍宽大，垫褥软硬适中，要符合人体的生理结构，保持脊柱的正常弯曲度，以在木板床上铺垫10公分左右的棉褥为佳。枕头的选择不宜太硬，高低亦要适度，否则太硬会使人的头颈部血流不畅;太高使颈椎处于过度弯曲状态，久之会影响脊柱健康，而且会导致落沈、打鼾、呼吸不畅等;太低使头部充血，醒后易感头胀头痛、面目浮肿。枕头的高度，《老老恒言·枕》曾指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”药枕作为中医防病健身的手段，具有悠久的历史。如清热明目的菊花枕、荞麦皮枕、蚕沙枕，镇心安神的磁石枕、琥珀枕，还有绿豆皮、决明子、桑叶、小米等作的药枕，可以根据不同体质、不同季节、不同年龄来进行选择。盖被宜柔软，其厚薄应根据地区、气候、个人习惯来决定。既不宜过厚过暖，这会使体内热量丧失过多，呼吸加速，使人感到咽喉口鼻干燥;也不宜太薄不暖，使人体肌肉不能充分放松，影响睡眠深度，脑力和体力不易得到恢复。至于睡眠的姿势因人而异，中医养生学主张最理想的姿势是右侧屈膝而卧，即卧如弓，这种姿势可使心脾之气舒展，四肢肌肉放松，有利于气血的流通和呼吸道的通畅。如《千金要方·养性·道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”《老老恒言·安寝》也指出：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。”此外，就寝时还不可言语，不可当风，不可对灯，不可张口，不可蒙头掩面等。

　　5.劳逸结合

　　正常的劳动和体育运动，可疏通气血，增强体质，提高机体的抗病能力;适当的休息，可解除身心疲劳，恢复生命活力。故日常生活起居要劳逸“中和”，有常有节。

　　首先要避免过劳。中医学认为，劳力过度易耗伤气血，轻则倦怠乏力，少气懒言，精神疲惫，肌肉消瘦;重则筋骨、肌肉劳伤，引起腰痛、关节疼痛等。《素问·举痛论》说：“劳则气耗”，“劳则喘息汗出，外内皆越，故气耗矣。”因此任何体力劳动都不可太久，久则超越了人体所能承受的限度，可对形体造成损伤。如久行会使下肢筋脉过度劳累，导致筋伤;久立会影响骨骼组织的健康，感到腿部酸麻僵硬等，正如《素问·宣明五气篇》说：“久立伤骨，久行伤筋。”特别是饥饱劳作，强力劳作，更是伤人致病的重要因素。所以体劳要适度，要量力而行，应“坐不欲至倦，行不欲至劳”(《保生要录·调肢体门》)。亦如孙思邈所说：“常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”(《千金要方·养性·道林养性》)。

　　过劳，不但指体力劳动，还包括脑力劳动。提倡科学用脑，就是要求人们在勤于用脑的同时，还要善于用脑，注重对脑的保养，防止疲劳作业。当用脑时间过长，感到精神疲惫时，要适当休息，或通过体育锻炼、文化娱乐等方式来调节身心，恢复精力。现代医学认为，当脑力劳动过分紧张或持续过久后，大脑皮层及神经系统有关的部分就从兴奋转入抑制，出现思维不敏捷，反应迟钝，注意力不集中，记忆力下降，工作能力降低。此时若没有及时休息调整，强制性地继续工作下去，就要引起过度疲劳。长期的过劳使神经细胞的负荷超过了生理功能的界限，兴奋与抑制过程就失去平衡，产生神经衰弱等病变。

　　其次要避免过逸。过劳易伤人，过度安逸同样可以致病。贪逸无度，不进行适当的体力或脑力劳动，不参加体育锻炼，易使气血运行不畅，脾胃功能减弱，精神不振，体质衰退。如《素问·宣明五气篇》中所提到的“久卧伤气”、“久坐伤肉”，便是过度安逸所致。张介宾说：“久卧则阳气不伸，故伤气;久坐则血脉滞于四体，故伤肉。”(《类经十五卷·疾病类·宣明五气》)。所以应该做到经常参加适当的劳动和锻炼，以及心有所用，勤学不辍，从而在慎防劳伤的同时，避免贪逸不劳。

　　6.慎避外邪

　　人生活在自然界中，自然界的各种变化会影响人体的生理活动，特别是一些对人体有害的因素，若不加以避免和防范，就可从外侵袭人体，使体内阴阳失调，气血失常，导致种种外感疾病的发生。因此慎避外邪也是防病强身的一种养生方法。《素问·上古天真论》说：“虚邪贼风，避之有时。”由于外邪与四时的关系非常密切，所以顺四时而适寒暑乃是慎避外邪的主要内容。

　　春为四时之首，万象更新之始。但春季阴寒未尽，阳气已生，气候变化较大，极易出现乍寒乍暖的情况，加之人体的腠理逐渐疏松，对寒邪的抵抗能力有所下降。故早春须捂，不要急于减衣，或宜减衣不减裤，以助阳气的升发。如《老老恒言·燕居》说：“春冰未泮，下体宁过于暖，上体无妨略减，所以养阳之生气。”尤其是老人气弱骨疏，易伤风冷，冬装更宜渐减，不可顿去。《摄生消息论·春季摄生消息》说：“春季天气寒暄不一，不可顿去棉衣。老人气弱骨疏体怯，风冷易伤腠理，时备夹衣，遇暖易之。一重减一重，不可暴去。”另外，初春时节正是由寒转暖的时候，风温、热毒等病邪开始活跃，流感、肺炎、流脑等多有发生，高血压病、心脏病也易复发，这些都要引起警惕，加以预防。

　　夏季烈日炎炎，雨水丰沛，万物茂盛竞长。由于暑易伤气，夏日首先应防中暑。《摄生消息论·夏季摄生消息》提出夏季“惟宜虚堂、净室、水亭、木阴、洁净空敞之处，自然清凉。”在生活起居上，可晚睡早起，以保存阴精，摄养阳气。中午适当小憩，以恢复疲劳，弥补夜间睡眠不足，同时又能避免日中的暴晒酷暑。傍晚空气凉爽，可挥扇纳凉，以散尽体内暑热之气，利于入睡。不过，不可过于避热趋凉，凡“平居檐下、过廊、弄堂、破窗，皆不可纳凉，此等所在虽凉，贼风中人最暴。”更不可露宿或久卧潮湿冷凉之处，“一时虽快，风入腠理，其患最深。贪凉兼汗，身当风而卧，多风痹”(《摄生消息论·夏季摄生消息》)。又夏季不仅炎热，且多雨多湿，暑湿之邪容易乘虚而入，出现头晕胸闷、神疲肢乏、纳减便溏等，故《理虚元鉴·知防》告诫说：“夏防暑热，又防因暑取凉，而致感寒，长夏防湿”。

　　秋季为阴气开始渐盛之季，万物生长平足，地气清肃。秋季气温多变，初秋夏热未消尽，时有阴雨绵绵;“白露”之后，阳气日退，阴寒日生，昼热夜凉，雨水渐少，倘有不慎，便易伤风感冒，或旧病复发，故有“多事之秋”的说法。初秋来临，不宜一下子穿得太多，捂得太严，以免气温回升，一穿一脱，反而容易受凉感冒，加之气候干燥，更容易得燥咳病;深秋时节，日温变化较大，气温偏低，风寒邪气极易伤人，所以应及时增加衣服，谨避风寒。秋季亦是肠炎、痢疾、疟疾、乙脑等的多发季节，搞好环境卫生，消灭蚊蝇，注意饮食清洁等预防工作尤为重要。

　　冬季阳气潜藏，阴气盛极，严寒凝野，万物调零，顺四时而调摄应重在避寒就温，养阴护阳。衣着要保暖，无泄皮肤。居室要保温，床被宜暖和。《摄生消息论·冬季摄生消息》主张“宜居处密室，温暖衣裘，调其饮食，适其寒温;不可冒触寒风，老人尤甚，恐寒邪感冒，多为嗽逆、麻痹、昏眩等疾病。”为了增强对寒冷的抵抗能力，可适当地进行一些体育活动，使气血调畅，筋骨健壮。同时注意掌握气象变化，防止寒潮的袭击，否则寒潮会破坏机体的防御机能，导致慢性支气管炎、支气管哮喘、心脑血管疾病、关节炎等病变的复发或加重。